Les amas graisseux qui cachent la taille de face et de profil sont un motif important pour l'entraînement physique, y compris à la maison.
Il semble que l'entraînement nécessaire soit clair : il faut pomper ses abdominaux, puis la graisse s'enfuira sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui ont leur passion ne font que pomper le rectum et les muscles abdominaux obliques avec choc : la presse abdominale, bien sûr, se dilate - mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume du ventre et des côtés ne diminue pas, mais augmente.
Examinons de plus près l'organisation correcte d'une telle gymnastique pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, de l'exercice et un mode de vie général, débarrassera sûrement la silhouette élancée de l'excès de graisse.
Nutrition et mobilité dans la lutte pour une taille gracieuse
Il ne sera possible d'éliminer les plis inesthétiques des côtés et de l'abdomen à l'aide de la gymnastique que si la couche de graisse ne se forme plus en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie humide et est consommée intensément pour fournir de l'énergie pour un mouvement actif.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Réduisez la teneur en calories de l'alimentation afin que la valeur énergétique quotidienne soit inférieure aux propres coûts du corps. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus compréhensible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, le moment est venu de dépenser l'énergie qui y est stockée.
- Mangez cinq à six portions de nourriture modérée chaque jour et buvez entre un litre et demi à deux litres d’eau propre et de haute qualité. Ce type de régime, d'une part, élimine la faim même avec des aliments faibles en calories, et d'autre part, il accélère le métabolisme et donc l'utilisation des graisses.
- Changez votre mode de vie statique en charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais également tous les groupes musculaires. Dans le même temps, pour augmenter le coût de l'énergie, les cellules adipeuses seront décomposées et un nouveau corps mince, libéré de la couche adipeuse, se formera harmonieusement.
Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, les exercices à domicile doivent être effectués trois fois par semaine. L'heure optimale pour eux est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou le soir, de six à huit heures. Dans tous les cas, vous devez commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé et au moins deux heures avant de vous coucher.
Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison
Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. De telles préparations protégeront contre les blessures et les entorses dues à des efforts inhabituels ou soudains. Il suffira de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :
- Mouvement circulaire 10 à 20 fois dans les deux sens dans l'articulation de l'épaule. Dans ce cas, les bras restent librement abaissés et les jambes sont écartées à la largeur des épaules.
- Redresser poitrine, préparant les épaules et les muscles pectoraux. Mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, avec inspiration, écartées, reliant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
- Pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis, posez vos mains sur vos hanches, pliez légèrement vos genoux et redressez votre dos. C'est la position d'inspiration. En expirant, arrondissez votre dos avec votre ventre et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répétez 10 à 20 fois.
- Assurer la mobilité dans articulation de la hanche. Les pieds sont fermement écartés à la largeur des épaules, la main gauche repose sur la chaise ou sur le mur et la main droite est placée en bas. Déplacez la jambe droite pliée au niveau du genou sur le côté et, en effectuant un balancement circulaire, revenez à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche soutenant votre main droite. Faites 10 à 20 fois dans chaque direction.
- Changements corporels qui vous impliquent au travail muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Jambes écartées plus larges que les épaules, bras fléchis au niveau des coudes et repliés devant vous. La rotation du corps dans les deux sens est répétée 15 à 20 fois.
- Les squats avec les mollets créent une préparationmuscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être tendus droit devant vous. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous avec votre corps penché en avant et vos bras en arrière. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, mettez-vous sur la pointe des pieds et levez les bras. L'ensemble des mouvements est répété 15 à 20 fois.
- En plus ils utiliseront muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, placez vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite, transférez-y votre poids. Dans ce cas, la main repose sur la cuisse droite. Suivez ensuite le même décalage vers la gauche. Pour préparer complètement le système musculo-squelettique, le roulement est effectué en se penchant au niveau de la taille et en touchant le sol avec les mains - la droite en s'appuyant sur la jambe gauche et la gauche - en déplaçant le poids du corps vers la droite.
Exercices pour la taille et les côtés à la maison
Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent ni équipement ni équipement supplémentaire :
- "Entraînement"Usine"Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit et abaissez votre gauche, également tendu, vers le bas.
- Torsion droite. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête, les coudes écartés. Soulevez votre dos du sol, puis revenez à la position de départ.
- Torsion inversée. Allongé sur le sol, placez vos bras tendus à vos côtés. Pliez vos genoux et amenez vos pieds dans une position où vos cuisses sont perpendiculaires au sol. En resserrant vos abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant complètement votre bassin du support horizontal.
- "Vélo"Allongez-vous en appuyant vos fesses contre le sol et en gardant vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Atteignez votre coude gauche vers votre genou droit, en redressant votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite.
- Planche droite. En gros, il s’agit d’une position d’appui avec les bras tendus. Dans ce cas, les mains sont placées juste en dessous des articulations des épaules, le dos est redressé et la jambe droite repose sur les orteils. Cette barre doit être tenue d'une minute (débutants) à 3 minutes (avec une préparation physique adéquate).
- Buffet. Allongé sur le côté gauche, posez votre main gauche sur le sol de manière à ce que votre main soit sous l'articulation de l'épaule. Redressez votre corps en le soulevant sur le sol et en gardant un appui sur les côtés de vos jambes. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
Il est fortement recommandé d'ajouter un complexe maison pour perdre du poids sur les côtés et le ventre. corde à sauter (Dure à partir de 5 minutes), s'accroupit (à partir de 20 fois) et incliné dans des directions différentes.
Après un mois d'entraînement régulier, des habitudes d'exercice se développent généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge devient insuffisante et, pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, par exemple des planches droites avec levées de jambes, des squats avec des haltères, des redressements assis complexes et des planches coudées.
Froid après l'exercice
Pour soulager les tensions des muscles, des articulations et des ligaments, l'exercice doit être complété par des mouvements d'étirement et de relaxation :
- Tournez la tête dans les deux sens.
- En déplaçant votre bras droit horizontalement vers la gauche, tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. Il en va de même pour changer de main.
- Avec vos mains sur la ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d'abord vers la droite puis vers la gauche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en pliant alternativement les jambes droite et gauche.
- Les pieds joints, penchez-vous vers le sol en essayant de ne pas plier les genoux.
Des complexes de gymnastique qui éliminent efficacement la graisse des côtés et du ventre sont tout à fait possibles à maîtriser à la maison. Attributs nécessaires : bonne nutrition, exercices ciblés pour brûler les graisses, attitude positive et entraînement systématique.